0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Есть с пользой: восемь простых правил

Содержание

Диета счастья:восемь простых правил

Хотите чувствовать себя счастливой и каждый день радоваться идеальной фигуре? Вам поможет экспресс-курс из восьми очень простых правил для самостоятельной выработки положительных эмоций — осенью, зимой и вообще в любую погоду.

Большинство людей считает счастье (как и несчастье) понятием абстрактным. Сплошной метафизикой. Попытки перевести состояние души во что-нибудь конкретное касаются в основном денег: сколько тебе нужно для счастья? А для полного счастья? Подобными подсчетами занимаются социологи, которые, кстати, уже доказали опытным путем, что счастье не в деньгах и даже не в их количестве. Тогда в чем? В нас самих. Оказывается, человеческий организм способен без помощи со стороны синтезировать эндорфины — гормоны, которые отвечают за позитивные эмоции, влюбленность, удовольствие и в конечном итоге делают нас счастливыми. Нужно только немного скорректировать питание и привычки. Проконсультировавшись с диетологами, нейрофизиологами и эндокринологами, мы предлагаем простой и удобный план жизни на диете счастья.

Правило № 1: Полюбите ферментированные продукты

Известный нутриционист Кейт Кэллахан убеждена, что наше настроение напрямую зависит от состояния кишечника: «95% серотонина — гормона счастья — локализовано в кишечнике. Если ваш кишечник здоров, вы забудете про стресс. Квашеная капуста, греческий йогурт, кефир и чайный гриб комбуча — это те продукты, в которых в процессе брожения разрушается сахар и крахмал, высвобождая полезные вещества. В некоторых случаях также высвобождается молочная кислота, которая нормализует кислотность и стимулирует рост полезных бактерий. Особенно это важно во время губительного для кишечной микрофлоры стресса». В идеале Кэллахан рекомендует съедать полчашки ферментированных продуктов каждый день.

Правило № 2: 4 раза в неделю ешьте морепродукты

Чем жирнее, тем лучше. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которых много в морепродуктах, необходимы для хорошего настроения. Они помогают мозгу справляться со стрессом и уменьшают воспалительные процессы. Полюбите лосось, сардины, макрель. Не нравится рыба? Вскормленная на траве говядина — также прекрасный источник триптофана, служащего прекурсором серотонина.

Правило № 3: Забудьте про сахар

Сахар разрушает запасы витаминов и минералов, уничтожает полезную микрофлору и служит причиной резких скачков настроения. Но поскольку нормально функционирующий мозг нуждается в глюкозе, вместо сахарной ваты и эклеров введите в рацион крахмалистые фрукты и овощи. Чтобы заправить организм топливом, ешьте батат (сладкий картофель) и бананы. А для производства триптофана — незаменимой аминокислоты, которая преобразуется в организме в серотонин, ешьте белки (кедровый орех, кукурузу, соевые бобы, арахис, молоко, йогурт, творог и все виды мяса). Да, и шоколад никто не отменял. Но в пределах ра­зумного — достаточно одной дольки от плитки с 85-процентным содержанием какао в день. Как вариант, добавляйте какао-порошок в мюсли, кашу или смузи.

Правило № 4: Выделите 7 порций фруктов и овощей в день

Не потому, что число семь — счастливое. Просто, когда вы употребляете много фруктов и овощей, на следующий день вы себя чувствуете лучше. Только, чур, не обманывать. На этот счет есть исторический анекдот. По правилам Министерства сельского хозяйства США американские школьники должны каждый день съедать определенное количество овощей. В период, когда страной руководил Рональд Рейган, было решено признать кетчуп овощем — в целях экономии. Но ведь мы не будем выдавать желаемое за действительное, а батончик мюсли с курагой — за фруктовый салат? Считаются только необработанные продукты. Люди, которые готовят сами — чистят овощи, режут салаты, заправляют, мешают, — меньше подвержены риску депрессии, чем питающиеся готовой пищей. И кстати, еда, приготовленная дома, примерно в два раза менее калорийна, чем фастфуд. Приятно, хоть к делу и не относится.

Правило № 5: Медитируйте минимум 10 минут в день

Медитация помогает улучшить настроение и концентрацию, утверждает клинический психолог Пола Уоткинс. В ходе одного из последних экспериментов ученые Гарвардского университета наблюдали людей, которые занимались по специально разработанной программе медитации. Подопытные медитировали 8 недель по 27 минут в день. В результате у них увеличилась плотность серого вещества в области мозга, отвечающей за память и обучение, и в структурах мозга, связанных с самосознанием, состраданием и самоанализом. А в зоне мозга, связанной с беспокойством и стрессом, наоборот, снизилась. Поверьте ученым: даже короткая 10-минутная медитация снижает стресс и напряжение в теле благодаря активации парасимпатической нервной системы.

Как провести быструю медитацию?

Примите любую удобную сидячую позу, спина прямая, шея расслаблена. Положите руки на колени и медленно закройте глаза. Сделайте три медленных глубоких вздоха. Вдыхая, сосредоточьтесь на том, как грудная клетка расширяется и впускает воздух. Выдыхая, следите за тем, как по мере выдоха тело выпускает стресс и расслабляется. Проделайте это еще два раза и вернитесь к естественному дыханию. Теперь, выдыхая, опустите внимание ниже и сосредоточьтесь на контакте тела со стулом. Заметьте, как ваши ступни соприкасаются с полом, а ладони с коленями. Обратите внимание на звуки, запахи и вкус. Позвольте этим ощущениям входить и выходить из вашей зоны внимания.

Мягко верните внимание к телу. Как оно себя чувствует? Начиная с макушки головы, просканируйте все тело сверху вниз. Обращайте внимание на то, каким частям тела комфортно, а каким нет. На этом этапе сознание часто начинает блуждать. Это нормально, просто мягко возвращайте его назад, к физическим ощущениям в теле.

Теперь обратите внимание на настроение. Не надо давать оценку или анализировать его, просто поймите, как вы себя ощущаете. Прислушайтесь к ритму дыхания. Ничего не надо делать, никаких усилий. Наблюдайте естественный ритм дыхания. Если хотите, можете отсчитывать циклы дыхания, считая до десяти и обратно.

Под конец полностью расфокусируйте внимание. Позвольте вашему сознанию освободиться на 10–15 секунд и делать все, что ему угодно.

Есть с пользой: восемь простых правил

Удержаться от фразы: «Ешь быстрее, мы опаздываем!» порой не в силах ни одна, даже самая совершенная мать. Ровно как и остановиться, чтобы не произнести другое, не менее сакральное: «И чтобы тарелка была чистой!» В чем опасность такого подхода?

Когда речь заходит о том, что и как мы едим, мы редко используем слова «культура питания». А ведь раньше в этом не было ничего необычного: за красиво сервированный стол, в центре которого непременно стояла супница, садилась вся семья… Мы почти растеряли эти привычки, но имеет смысл начать вновь уделять им внимание. Почему? Дело в том, что сегодня ситуация с питанием осложнена появлением продукции с различными добавками синтетического происхождения. И для того чтобы избежать пищевых «болезней цивилизации», необходимо учить детей правильно питаться с раннего детства. Ученые из Гарвардского университета утверждают, что после 6 лет последствия нерационального и недостаточного питания уже нельзя скорректировать только благодаря сбалансированному рациону*. То есть мало того, что задача родителей – приучить ребенка есть полезную пищу, надо еще успеть сделать это до школы! С другой стороны, надо понимать, что строжайшие запреты и желание полностью ограничить детей от вредных, но привлекательных лакомств могут спровоцировать обратный эффект. Поэтому старайтесь найти золотую середину и хотя бы изредка позволяйте детям пробовать что-то из категории «вредных продуктов», не превращая их (вольно или невольно) в запретный плод.

Читать еще:  Силуянова Ирина. Человек и болезнь

1. Не заставляйте его доедать

Ни в коем случае нельзя настаивать на том, чтобы ребенок «подчищал» тарелку – против своей воли доедал все, что вы ему положили.

2. Не разрешайте ему перекусывать на бегу

Каждый прием пищи должен быть своего рода ритуалом: сервированный стол, красивая посуда, достаточное количество времени, чтобы ребенок успел все прожевать в своем собственном темпе.

3. Заботьтесь о том, чтобы он ел меньше «химии»

Постарайтесь если не исключить, то, по крайней мере, уменьшить количество леденцов, конфет, жвачки и прочих химических сладостей. Это становится особенно сложно, когда ребенок начинает социализироваться, ходить в сад или школу. Тем не менее, если он с детства будет есть и любить фрукты и ягоды, вам удастся сохранить их в рационе или предложить здоровую альтернативу: натуральный мармелад, шоколад.

4. Оградите их от вредных жиров

Не кормите детей колбасами, сосисками, фастфудом и прочими продуктами, содержащими трансжиры – искусственно синтезированное масло типа маргарина и других продуктов, способных долго храниться, не окисляясь, не прогоркая и не теряя твердую форму даже при комнатной температуре. То же касается чипсов и магазинных сухариков с химическими вкусами.

5. Скажите «нет» газировке

Позаботьтесь о том, чтобы ребенок привык пить воду и натуральные соки. Тогда вам будет проще ограничить (или исключить совсем) химическую газировку.

6. Не превращайте пищу в награду или наказание

«Будешь хорошо себя вести – куплю тебе конфету» – в корне неверное утверждение, которое опасно тем, что в будущем может перерасти в такие пищевые проблемы, как нервная анорексия или булимия. Наказывать едой – «Не съешь первое, не получишь мороженое» – нельзя по той же причине.

7. Не досаливайте и не добавляйте сахар в блюда для того, чтобы ребенок их ел

Соль и сахар в больших количествах содержатся в продуктах питания: просто посмотрите на упаковку продуктов, которые вы готовите. И удивитесь.

8. Будьте единодушны

Убедите придерживаться этих правил остальных членов семьи: принцип семейных ценностей очень важен в формировании культуры и правильных пищевых привычек с детства.

Есть с пользой: восемь простых правил

Когда речь заходит о том, что и как мы едим, мы редко используем слова «культура питания». А ведь раньше в этом не было ничего необычного: за красиво сервированный стол, в центре которого непременно стояла супница, садилась вся семья… Мы почти растеряли эти привычки, но имеет смысл начать вновь уделять им внимание. Почему? Дело в том, что сегодня ситуация с питанием осложнена появлением продукции с различными добавками синтетического происхождения. И для того чтобы избежать пищевых «болезней цивилизации», необходимо учить детей правильно питаться с раннего детства. Ученые из Гарвардского университета утверждают, что после 6 лет последствия нерационального и недостаточного питания уже нельзя скорректировать только благодаря сбалансированному рациону*. То есть мало того, что задача родителей – приучить ребенка есть полезную пищу, надо еще успеть сделать это до школы! С другой стороны, надо понимать, что строжайшие запреты и желание полностью ограничить детей от вредных, но привлекательных лакомств могут спровоцировать обратный эффект. Поэтому старайтесь найти золотую середину и хотя бы изредка позволяйте детям пробовать что-то из категории «вредных продуктов», не превращая их (вольно или невольно) в запретный плод.

1. Не заставляйте его доедать

Ни в коем случае нельзя настаивать на том, чтобы ребенок «подчищал» тарелку – против своей воли доедал все, что вы ему положили.

2. Не разрешайте ему перекусывать на бегу

Каждый прием пищи должен быть своего рода ритуалом: сервированный стол, красивая посуда, достаточное количество времени, чтобы ребенок успел все прожевать в своем собственном темпе.

3. Заботьтесь о том, чтобы он ел меньше «химии»

Постарайтесь если не исключить, то, по крайней мере, уменьшить количество леденцов, конфет, жвачки и прочих химических сладостей. Это становится особенно сложно, когда ребенок начинает социализироваться, ходить в сад или школу. Тем не менее, если он с детства будет есть и любить фрукты и ягоды, вам удастся сохранить их в рационе или предложить здоровую альтернативу: натуральный мармелад, шоколад.

4. Оградите их от вредных жиров

Не кормите детей колбасами, сосисками, фастфудом и прочими продуктами, содержащими трансжиры – искусственно синтезированное масло типа маргарина и других продуктов, способных долго храниться, не окисляясь, не прогоркая и не теряя твердую форму даже при комнатной температуре. То же касается чипсов и магазинных сухариков с химическими вкусами.

5. Скажите «нет» газировке

Позаботьтесь о том, чтобы ребенок привык пить воду и натуральные соки. Тогда вам будет проще ограничить (или исключить совсем) химическую газировку.

6. Не превращайте пищу в награду или наказание

«Будешь хорошо себя вести – куплю тебе конфету» – в корне неверное утверждение, которое опасно тем, что в будущем может перерасти в такие пищевые проблемы, как нервная анорексия или булимия. Наказывать едой – «Не съешь первое, не получишь мороженое» – нельзя по той же причине.

7. Не досаливайте и не добавляйте сахар в блюда для того, чтобы ребенок их ел

Соль и сахар в больших количествах содержатся в продуктах питания: просто посмотрите на упаковку продуктов, которые вы готовите. И удивитесь.

8. Будьте единодушны

Убедите придерживаться этих правил остальных членов семьи: принцип семейных ценностей очень важен в формировании культуры и правильных пищевых привычек с детства.

* С. Ebbeling, H. Feldman, S. Osganian, V. Chomitz, S. Ellenbogen, D. Ludwig «Effects of decreasing sugar-sweetened beverage consumption on body weight in adolescents: a randomized, controlled pilot study» (Pediatrics, 2006).

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

  • Почему важно правильно питаться
  • Основные принципы правильного питания
  • Рекомендуемые продукты
  • Продукты, которых следует избегать
  • Примеры меню
  • Как похудеть, питаясь правильно
  • Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Читать еще:  Уберегут ли сахарозаменители от ожирения и диабета?

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

  • Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
  • Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
  • Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

  • Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
  • Перекус: фрукты или творог
  • Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
  • Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
  • Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
  • Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

  • Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
  • Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
  • Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Читать еще:  Наркотическая зависимость

8 здоровых советов от бывшего главного врача сборной России по футболу

Не гонитесь за стаканами воды

Гнаться за какими-то большими объемами потребляемой воды в день (как это сейчас модно) не нужно. Выпивайте два или три стакана воды в спокойном режиме. У тренеров старой советской школы, кстати, была другая крайность: они советовали терпеть жажду и тренироваться. Это, конечно, в корне неправильно, ведет к обезвоживанию организма, и в итоге снижается общая работоспособность. Мой совет: во время занятий в жаркую погоду нужно пить каждые 15–20 минут (не дожидаясь чувства жажды) по 150 миллилитров.

Забудьте о голоде

Даже если очень хочется похудеть, изнурять себя чувством голода не следует. Чувство голода активирует гормон стресса кортизол, поэтому когда пища поступает в организм, тот старается не сжечь, а накопить жир. А еще кортизол снижает чувствительность тканей к инсулину и уменьшает объем мышц. Жесткие диеты — плохой вариант. Наши футболисты, кстати, иногда могут себе позволить и не очень полезную пищу. Например, на сборах у нас в рационе обязательно будут плитки шоколада «Аленка». Это уже традиция, все футболисты очень ее любят!

Берегите голеностоп

Самая популярная травма не только среди спортсменов, но и среди обычных людей: повреждение связок голеностопного сустава — от простого растяжения до разрыва. Есть данные, что в Великобритании, в повседневной жизни, такие разновидности повреждений получают пять тысяч человек в день. Среди профессиональных спортсменов 40 процентов всех травм — именно голеностопа, поэтому уделяйте некоторое количество тренировок этой части своего тела (например, занятия на нестабильной поверхности).

Не бросайте тренировки

Занятия спортом вполне могут избавить вас от зимнего гриппа и от других более сложных недугов. При физических нагрузках повышается иммунитет и улучшается качество крови. Если вы правильно тренируетесь, то в крови возрастает уровень лимфоцитов, нейтрализующих чужеродные объекты, которые поступают в организм. Кстати, спорт улучшает метаболизм, поэтому в итоге лучше регулируется содержание сахара и холестерина в крови: диабетики, например, с помощью спорта могут снизить потребление инсулина.

Полезный для здоровья бокал хорошего вина, кружка пива после тренировки. Это все мифы, алкоголь не приносит никакой пользы. Если говорить о физических нагрузках, то он им только мешает, причем по-крупному: понижает эффективность тренировок и серьезно замедляет восстановление. Курение, кстати, тоже сильно влияет на результативность занятий — и, конечно, не из-за канцерогенного эффекта (он накопительный), а из-за гипоксии и спазмов сосудов. Кстати, что бы ни говорили, кальян вреден так же, как и сигареты!

Не злоупотребляйте фруктами

Ну да, они необходимы, потому что это источник витаминов и клетчатки. Но свои нюансы тут тоже есть: фрукты содержат фруктозу, которая (если ее, например, употребить прямо перед сном) в итоге преобразуется в жировые отложения. Причем куда опаснее свежих фруктов сухофрукты — их калорийность в среднем выше в пять раз. Еще один нюанс: сладкие фрукты усиливают аппетит. Они повышают уровень сахара в крови, организм выделяет инсулин, который быстро утилизирует этот сахар из фруктов. Но какое-то время уровень инсулина еще остается повышенным, а ваше чувство голода — особенно острым. Надо перекусить? Рекомендую кукурузные хлопья или несладкие хлебцы — они содержат сложные углеводы, над которыми организму еще придется потрудиться, чтобы переработать.

Есть с пользой: восемь простых правил

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.

«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector